Към всички статии
През петдесетте години на миналия век сред диетолозите стана популярен терминът "средиземноморска диета", който обозначава не само самата диета, но и начина на живот и хранителната система, присъщи на жителите на Средиземно море. Тази диета стана много популярна, след като изследователите забелязаха факта, че хората в Южна Европа ядат много повече естестве и мазнини, отколкото например жителите на САЩ, но изглеждат много по-добре и по-стройни.
Последните проучвания на учени от Университета в Гранада (Испания) установиха, че в допълнение към цялостния положителен ефект върху организма, диетата на средиземноморските жители предотвратява възпалението на панкреаса. Маслиновото масло, маслата, прясната риба и зеленчуците оказват успокояващ ефект върху сложните възпалителни процеси, които могат да доведат до панкреатит.
👉 Средиземноморска Диета
Много лекари и диетолози препоръчват средиземноморска диета за предотвратяване на болести и поддържане на здравето на хората за по-дълго време.
Средиземноморската диета акцентира върху плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни и включва по-малко млечни продукти и месо от типичната западна диета.
👉 Какво е средиземноморска диета?
По същество спазването на средиземноморска диета означава да се храните по начина, по който традиционно се хранят хората в средиземноморския регион.
Традиционната диета от средиземноморския регион включва щедра порция пресни продукти, пълнозърнести храни и бобови растения, както и някои здравословни мазнини и риба.
Общите насоки на диетата препоръчват на хората да ядат:
🔸 голямо разнообразие от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни
🔸 здравословни мазнини, като ядки, семена и зехтин
🔸 умерени количества млечни продукти и риба
много малко бяло месо и червено месо
🔸 няколко яйца
Въпреки че повече от половината от калориите от мазнините идват от мононенаситени мазнини, като например зехтин, диетата може да не е подходяща за хора, които трябва да ограничат приема на мазнини.
👉 Изграждане на хранителен режим
Средиземноморската диета поставя по-голям акцент върху растителните храни от много други диети. Не е необичайно зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения да съставят цялото или по-голямата част от храненето.
Хората, които следват диетата, обикновено готвят тези храни, използвайки здравословни мазнини, като зехтин, и добавят много ароматни подправки.
Ястията могат да включват малки порции риба, месо или яйца.
Хората на средиземноморска диета избягват следните храни:
🔸 рафинирани зърнени храни, като бял хляб, бяла паста и тесто за пица, съдържащо бяло брашно
🔸 рафинирани масла, които включват рапично масло и соево масло
🔸 храни с добавена захар, като сладкиши, газирани напитки и бонбони
🔸 деликатесни меса, хот-дог и други преработени меса
🔸 преработени или пакетирани храни
✅ Ползи за здравето
Средиземноморската диета получава много внимание от медицинската общност, тъй като много изследвания потвърждават нейните ползи.
Ползите от средиземноморската диета включват:
✅ Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания
Данните сочат, че средиземноморската диета може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Изследване, публикувано в The New England Journal of Medicine, сравнява две средиземноморски диети с контролна диета в продължение на почти 5 години.
Изследването показва, че диетата намалява риска от сърдечно-съдови проблеми, включително инсулт, инфаркт и смърт, с около 30 % в сравнение с контролната група.
Необходими са повече проучвания, за да се определи дали факторите на начина на живот, като повече физическа активност и разширени системи за социална подкрепа, са отчасти отговорни за по-ниската честота на сърдечни заболявания в средиземноморските страни.
✅ Подобряване на качеството на съня
В проучване от 2018 г., изследователите изследват как средиземноморската диета влияе върху съня.
Техните изследвания показват, че придържането към средиземноморска диета може да подобри качеството на съня при възрастните хора. Изглежда, че диетата не влияе върху качеството на съня при по-младите хора.
✅ Отслабване
Средиземноморската диета може да бъде полезна и за хора, които се опитват да отслабнат.
Авторите на проучване от 2016 г. отбелязват, че хората с наднормено тегло или със затлъстяване са отслабнали повече на средиземноморската диета, отколкото на диета с ниско съдържание на мазнини. Средиземноморската диета постига резултати, които са подобни на тези на участващите в други проучвания за стандартни диети за отслабване.
Обобщение
Следването на средиземноморска диета включва извършване на дългосрочни, устойчиви промени в диетата.
Най-общо казано, човек трябва да се стреми към диета, която е богата на естествени храни, включително много зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.
NB! Всеки, който установи, че с диетата не се чувства добре, трябва да говори с диетолог или лекуващ лекар. Те могат да препоръчат допълнителни или алтернативни храни, за да увеличат ситостта.